To je otázka asi skoro všech kteří začínají cvičit, ať už je to kluk či holka. Všichni hledají na internet, v knížkách jak na to. Někteří se o tom baví se svými kamarády a někteří to řeší s trenéry. Na internetu se vždy zaručeně dočteme několika způsobu jak na to od jídelníčku po tréninky. Otázkou je kdo to tam píše. Dneska má už přístup k internetu doma skoro každý, takže napsat něco o tom jak na to, aby vám do měsíce narostli svaly jak letitému kulturistovi není až takový problém. Proto určitě upřednostňuji znamenanější portály jako je ronnie.cz, svetkulturistiky.cz a podobné. Dále se taky mžeme inspirovat z časopisů například z muscle and fitness. Osobně právě upřednostňuji zahraniční portály odkud mi přijde že se inspirují i naši “románo pisálci” zajímající se o fitness. Nicméně neexistuje jen jedna teorie o tom jak získat svalovou hmotu. Většina lidí šíří dál to co se jim samotným na sobě osvědčilo a fungovala na nich. To rozhodně neznamená že přesně tak to musí fungovat I na nás. Každý z nás je trochu jiný a všichni se něčím lišíme. Ať už se jedná o genetiku, nebo stravování, nikdy nenajdeme dva stejný lidi. To znamená že když někdo bude jist a cvičit nějakým způsobem a někdo jiný to bude dělat po něm plně stejně, neznamená že budou výsledky naprosto stejné. Proto bych vám chtěl říci. “Ano, inspirujte se tím co vám ostatní doporučují a co se dozvíte na internetu, v knížkách nebo od trenérů, ale rozhodně v tom nehledejte žádnou vědu. Celé to tajemství je ukryté v tom, že se musí dobře jíst, tvrdě cvičit a kvalitně odpočívat.
Pokud jíte jako všichni ostatní a říkáte že jíte hodně a nepřibíráte tak to rozhodně nestačí. Zkuste si k vašemu dennímu jídlu udělat do krabiček půl kila rýže nebo půl kila těstovin nebo kilo brambor a uvidíte jestli po třech týdnech něco přiberete. Je jedno kdy to sníte, jestli najednou nebo si to rozdělíte nejlépe do 5-6 jídel za den, ale důležité je sníst něco navíc než normálně jíte. Všichni brečíme že to nejde, ale pokud to nebudeme zkoušet, experimentovat s tím sami na sobě, nikdy nezjistíme co přesně na naše tělo funguje. Ano je to boj, je to dřina ale všichni co nabrali nějakou svalovou hmotu si tím taky museli projít.
Při nabíraní svalové hmoty se doporučuje přijímat ideálně 2g bílkoviny na kilo své váhy. Opět říkám, vyzkoušejte si sami na sobě kolik gramu bílkoviny vám nejlíp sedne. Jaké množství vaše tělo dokáže zpracovat.
Pokud se budete cítit nafoukle a budete cítit že vaše tělo nedokáže stravovat velké množství bílkovin, je zbytečné do těla cpát takové množství a raději peníze utracené za jídlo které už ani netrávíme, investujeme do doplňků.
Pojďme se podívat jak by měla vypadat ideální strava pro nabrání svalové hmoty včetně doplňků.
Snídaně: Přiměřený příjem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků, je možné doplnit o rychlé cukry v podobě ovocné fruktózy. Bílkoviny: vejce (vaječné bílky), drůbeží/krůtí libová šunka, sýr (do 30% tuku v sušině), jako rezervní možnost lze použít i proteinový přípravek. Komplexní sacharidy: tmavé, vícezrnné, nebo celozrnné pečivo, ovesné vločky. Cukry: Banán, jablko, pomeranč, mandarinka, mango, jahody, borůvky. (Snídaně by měla být nejvydatnější )
Svačina: Bílkoviny: Proteinový přípravek (vícesložkový) nebo proteinová tyčinka. Cukry: ovoce. (Může byt i lehčí. Klidně i jenom banán a proteinový přípravek)
Oběd: Bílkoviny: kuřecí, hovězí, vepřové, krůtí nebo rybí maso. Sacharidy: rýže, těstoviny, případně brambory. (Další část vydatného jídla)
Před Tréninkem: Bílkoviny: proteinový přípravek (90 min.) Doplňky stravy: kreatin + dextróza (30 min.) ( + Mužem zařadit do doplňků aminokyseliny a předtréninkovky pro zvýšení síly a tvrdší trénink)
Po tréninku: Ihned po tréninku gainer + protein + keratin + aminokyseliny.)
1. Večeře: Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí a rybí maso. Sacharidy: rýže, těstoviny, kuskus ( Můžeme domplnit i zeleninou a se sacharidama opatrně aby jsme už moc netloustly, nadruhou stranu potřebujeme naplnit a regenerovat svaly.)
2. Večeře: Bílkoviny: noční protein klidně i s tvarohem. Zdravé tuky: hrst ořechů.
Plno z nás co jsme začínali, nebo začíname cvičit toho moc o cvičení nevíme a vrháme se rovnou k činkám a strojům. S myšlenkou takovou že nám v posilovně vyrostou velký svaly se snažíme zvedat velké váhy, však bez techniky a neumíme přitom ani zapojovat přesně ty svaly, které zapojovat chceme. Pokud se dostaneme dál, dozvídáme se jak které cviky cvičit a správně zapojovat svaly. Přitom od všech slišíme jak by jsme neměli zvedat těžké váhy a zaměřovat se na techniku. Ano, technika je důležitá ale díky perfektní technice nám taky nenarostou velké svaly, ale ani když budeme zvedat nesmyslně velké váhy nemůžeme čekat perfektní výsledek. Proto pokud chceme získat rychle kvalitní svalový nárůst, musíme vědět něco o technice a zaměřovat se na základní těžké cviky (dřep, mrtvý tah, bench-press). Ne jenom tyhle cviky ale i jiné provádíme s těžkými vahami klidně i jenom po 6-8 opakování. Zkrátka při tréninku nemusíme strávit 2 hodiny v posilovně ale stačí nám kratší těžký trénink, zaměřený na dvě ale i klidně na jednu svalovou partii. Při cvičení jedné partie se zaměříme na sval tak že ho těžce procvičíme ze všech úhlů.
Naprostý nesmysl je, když si myslíme čím víc nazvedáme, čím častěji budeme v posilovně tím rychleji a víc nám toho naroste. Ne, nejdůležitější je maximálně napumpovat, což znamená maximálně zníčit sval a poté ho nechat dobře odpočinout tudíž zregenerovat. Po 48 hodin je náš sval znovu zregenerován a připraven pro další trénink. To znamená, když v pondělí pojedeme prsa, kde zapojujeme triceps a ramena, v následujících dvou dnech nebudeme cvičit triceps ani ramena, aby se nám mohli zregenerovat a byli připravený a silný na trénink ve kterém se budeme vjenovat jenom jim. Chci tím říci, nemyslete si že svaly rostou v posilovně, v posilovně svaly akorát ničíme tím že do nich pumpujeme krev a tím nám praskají maličká svalová vlákénka. Po té co sval pořádně zničíme je potřeba ho dobře vyživit a odpočinkem ho zregenerovat, tím sval roste a z každého prasklého vlákna narostou 4 nové.
Ukázkový tréninkový plán který doporučuji lidem kteří nemají čas, navštěvovat fitko 4x týdně a častěji.
Pondělí - Prsa | Ramena | Biceps
-Benchpress, tlaky s jednoruč̌kami hlavou na hour, tlaky s jednoručkami hlavou dolů.
-Tlaky ramen na stroji, rozpažování s jednoručkami
-Biceps na scotově lavici, kladivový bicepsový zdvih
-Dva cviky na břicho
Středa - Kvadriceps | Hamstringy | Lýtka
-Předkopávání, dřepy, legpress
-Zakopávání v leže
-Lýtka v sedě Lýtka ve stoji
-Dva cviky na břicho
Pátek – Záda | Trapézy | Triceps
-Hyperextenze, shyby, přítahy spodní kladky k pasu, stahování horní kladky před hlavu
-Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami
-Stahování horní kladky nadhmatem, kliky na bradlech, francouzský tah v leže s velkou činkou
-Dva cviky na břicho
Uvedený trénink je rozdělený do tří tréninkových dnů. Je vhodný cvičit systémem 2+1 nebo 1+1, to znamená dva dny cvičím den mám pauzu, nebo den cvičím den mám pauzu.
Co se týče sérií a opakováni držíme se 3-4 sérii a 8-10 opakování. Určitě je dobrý si vyzkoušet tréninky 5x5. Určitě vyzkoušet a zkoušejte různé typi tréninku zaměřené na rozvoj sily (bez síly nerostou svaly) a různě je kombinujte. Cvičte tak aby vás to bavilo, tak aby žádný trénink nebyl stejný jako ten minulý a hlavně tak aby vás to bavilo a těšili jste se na příští trénink a nežili ve stejným stereotypu, poté si na to svali zvyknou a už nejsou tak šokované a nemají důvod se rozvíjet. Všeobecně je dobré si pamatovat, že menší svaly (biceps, triceps, lýtko …) nepotřebují tolik opakování jako větší svaly (nohy, záda, prsa).
Dobré je také vyzkoušet trénink rozdělený do tří týdnů, tedy kdy první týden cvičíme těžké váhy po 6-8 opakování, druhý týden střední váhy po 10-15 opakování a poslední třetí týden lehké váhy po 20-30 opakování. Poté pokračujeme zas od prvního týdne. První týden cvičte opravdu těžké, silové cviky klidně i s delšími pauzami pro rozvoj síly. Druhý týden cvičte tak aby jste využili 70% své sily a poslední třetí týden jeďte opravdu lehké váhy v kontrolovaném pohybu při opravdu vysokém opakování. Hrajte si s tím, využívejte různé supersériea cvičte opravdu vždy naplno.
ZDROJE INFORMACÍ:
- Teorie a praxe na kurzech instructor fitness ve Fitoneacademy
- Youtube.com
- Ronnie.cz
- Muscle and fitness
- Aktin.cz
- Všeokulturistice.cz
